Einen langen Atem haben… Ujjayi-Atmung für Bergsportler

Wie wir schon in vorherigen Beiträgen erwähnt haben, können auch Bergsportler einen großen Nutzen aus der Praxis des Yogas ziehen. Neben verschiedenen Asanas (Übungen) und Meditationstechniken zählen auch Atemtechniken (Pranayama) dazu.

In diesem Beitrag möchten wir euch die „Siegreiche“- oder „Ozean“-Atmung, auf Sanskrit Ujjayi-Atmung näher bringen. Die Atmung wird „Ozean“-Atmung genannt auf Grund des Rauschens, welches bei der Ein- und Ausatmung erzeugt wird. Die Atmung erfolgt durch die Nase, der Mund bleibt dabei geschlossen, wobei der Kiefer entspannt bleibt und die Zähne nicht aufeinandergepresst werden. Der Ton oder das „Meeresrauschen“ entstehen durch eine Verengung des Rachens, sodass die Luft langsamer rein- und rausfließt und dadurch die Atemgeschwindigkeit insgesamt verlangsamt wird.

Yoga Beginner, für die das alles neu ist, können bei der Praxis so vorgehen:

• Nimm eine aufrechte Sitzposition ein, vorzugsweise im Schneidersitz. Versuche deine Schultern möglichst weit weg von den Ohren in einer entspannten Haltung zu haben und auch der Kiefer bleibt völlig entspannt.
• Die eine Hand kann locker auf deinem Oberschenkel oder deinem Knie platziert werden. Die andere Hand hältst du vor deinen Mund.
• Atme nun zu Beginn mit geöffnetem Mund ein und aus. Stell dir vor, dass du mit jeder Ausatmung ein Fenster (in dem Fall deine Hand) mit der austretenden Luft beschlagen möchtest. Versuche den Ton, der dadurch erzeugt wird, auch bei der Einatmung beizubehalten. Übe dies für ein paar Atemzüge, zähle hierbei bei der Ein- und Ausatmung jeweils langsam bis 4.
• Im nächsten Schritt versuchst du das ganze mit geschlossenem Mund und beobachtest genau, ob du das Rauschen und die Länge der Atmung beibehalten kannst.

Da durch diese Atmung Spannung, Kraft und „Hitze“ im Körper vor allem der Körpermitte, des Solarplexus aufgebaut wird, ist sie für Entspannungsübungen und während der Schwangerschaft eher ungeeignet. Aber während Yoga Übungen und anderen dynamischen, kraftvollen Aktivitäten leistet sie eine enorme Unterstützung und kann zur Quelle der treibenden Kraft werden. Die Atmung und Bewegungsabläufe laufen in dem Fall synchron ab, sodass man in eine Art meditativen Rhythmus kommt. Ob beim Bouldern oder Klettern, indem man während jedem gezielten Weitergreifen oder Treten den Ujjayi-Atem mitlaufen lässt oder beim Skifahren und Wandern, bei jedem Schwung und Schritt.    

Eine Studie einer ayurvedischen Hochschule und eines Krankenhauses aus Indien (Baghel et al., 2017) konnte zeigen, dass die Ujjayi-Atmung die effektive Nutzung der Lunge vergrößert, die Durchblutung fördert und den Blutdruck senkt. Dadurch kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Des Weiteren wirkt sie nervenberuhigend. In einer weiteren Studie (Mahour und Verma, 2016) kam man zu dem Ergebnis, dass eine regelmäßige Praxis der Ujjayi Atmung über einen Zeitraum von 3 Monaten zu einer signifikanten Senkung stressinduzierter Veränderungen im Herz-Kreislauf System führt.

Während körperlicher Aktivitäten hat diese Atemtechnik nicht nur physische sondern auch mentale Auswirkungen. Sie verhilft dem Sportler zu einem besseren Fokus und einer besseren Visualisierung. Im Bereich des Alpinismus und in höheren Gefilden finden solche Pranayama Techniken, die zu einer höheren Lungenkapazität führen, schon lange Anwendung.

Aber wie schon am Anfang des Textes erwähnt kann die Ujjayi-Atmung jederzeit (bis auf ein paar Kontraindikationen) angewandt werden. Auch in Alltagssituationen in denen es für einen Moment hilfreich ist mal kurz in Ruhe ein- und auszuatmen um runterzukommen.

In diesem Sinne, „keep calm and breathe on“!